跑步： 簡單背后的大學問

 

　　如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！——2500多年前，古希臘埃拉多斯山巖上的3句名言。

 

　　“你不需要別人來幫你，你也不需要任何特殊的設備，不一定要到特定的地方去。只要你有一雙跑鞋，一條好的路，就可以跑得很高興。”這是村上春樹新作中跑步者的心聲，看了這樣的鼓勵，很多人開始暗下決心：從明天起，做一個跑步的人。

 

　　跑步真的有那么簡單嗎？

 

　　其實，簡單背后往往蘊藏著大學問！

 

　　作為最普通的平民化運動項目，跑步低投入高回報，無需昂貴健身費用投入，無需特殊的訓練裝備，無需特殊的健身器材，隨時隨地、時時刻刻；但說到跑步的好處，知曉者大有人在：四肢的擺動，帶動全身參與，心肺功能得以鍛煉，促進血液循環，機體代謝功能提高；胃腸蠕動增加，促進腸胃消化吸收，同時長期的跑步可以減脂塑型，增強免疫；跑步后，人精神頭也會提高。它能促進大腦釋放內啡肽，人會感到愉快，達到緩解精神緊張的作用，長期堅持跑步還可以磨練人的意志力，提高人體對于環境的適應能力。

 

　　一般而言，超過1500m以上的跑就可以稱作為長跑，超過了一定的距離之后，會出現喘粗氣、疲憊不堪等現象。當體內的乳酸出現堆積后，肌肉的酸痛感就會隨之出現，此時，身體開始警示跑步者要停下休息，否則，就會出現雙腿灌鉛，速度下降現象。

 

　　跑步姿勢的選擇

 

　　人人會跑步，但很少有人會講究自己的跑步姿勢。很多人在跑步時會出現全腳掌著地、邁大步、八字腳、身體搖晃之類的不良姿勢。不正確的姿勢，可能無益于身體健康。人的腳掌像一把弓，能緩沖落地力量，但如果全腳掌著地，甚至腳后跟先著地，那么我們的骨骼和關節就會因此受到很大的沖擊。大步幅會造成騰空時間延長，人體重心落差大，腳掌落地時負重也增加。因此，大步幅并不會讓你顯得威猛。八字腳，會導致膝蓋與腳尖不在同一方向，加重膝關節負擔。而左右搖晃，會多做無用功，增加體力消耗。

 

　　受長跑影響最大的是我們的膝關節。換言之，長跑潛在危害是膝關節損傷。作為全身最大、結構最復雜的關節，膝關節也是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。大腿肌肉反復收縮帶動小腿前邁，膝關節重復做屈曲和伸直動作，造成髕腱韌帶受壓過大。細微的損傷積累后，這里會發生局部無菌性炎癥甚至撕裂。不正確的跑姿，將進一步加重關節磨損。膝關節損傷的惱人處在于，這是一個不可逆的過程。換言之，沒有藥物可以治療膝關節損傷。因此，權衡跑步的投入產出比，根據個人運動量安排合適的長跑距離十分重要。所以在跑步中一定要注意自己的跑步姿勢，正確的跑步姿勢為：

 

　　在保持背部豎直的基礎上，上體略前傾，肩放松，手臂在腰和胸之間放松擺動，當一條腿蹬離地面時，異側手臂開始下擺，髖關節扭轉、拉動擺動腿向前擺動時，膝關節上抬，上體向相反的方向轉動，維持平衡。

 

　　跑步的

 

　　其他注意事項

 

　　剛開始跑步者，要學會循序漸進，持之以恒，在跑步前要做好熱身，對大腿，小腿，腰腹部的肌肉做好牽拉，防止損傷，在夏日跑步時要做好防暑防暴曬，冬日跑步時做好保暖和防病工作，在城市跑步時，要選擇好跑步地點，注意車流。

 

　　跑步時間的選擇

 

　　生活在城市中的很多人，喜愛在早晨到公園里或馬路上進行晨練，以為早晨大氣中的塵埃經過一夜的自然沉降，大氣就變得清新無塵了。所以，人們普遍認為早晨是鍛煉身體的最佳時間。

 

　　但事實真的如此嗎？

 

　　首先，據科學測定，傍晚7時至早上7時這段時間，由于大氣的對流很弱，所以地面附近粉塵污染程度最為嚴重。早晨，尤其是在冬天冷高壓影響下，在盆地或山谷地區，往往都有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，地表氣溫低。因此，大氣上下對流活動減緩，工廠和家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，于是淤積和停留在接近地面層，所謂人們的呼吸帶。這時，在戶外鍛煉的人們正好受害，活動量越大，其受害程度就越嚴重。

 

　　其次，在清晨人們剛從休息狀態轉入運動時，由于身體的關節、肌肉等從放松急速轉入緊張，一時難以適應，心血管系統負擔也急劇增加，對健康不利，特別是心血管供能較弱的人群。

 

　　科學研究顯示：運動的最佳時間是晚上，除了環境的原因外，晚上身體被充分活動開后，更加容易適應跑步的節奏，同時，晚上適度的運動后，還可以產生輕微疲勞感，需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質量大大提升。

 

　　根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。（揚子晚報）